омега-3 кислоты

Пять необычных рецептов из рыбы.

Июн 6 • "простые" рецепты • 1194 Просмотры • Комментариев к записи Пять необычных рецептов из рыбы. нет

Легкая, вкусная и полезная для здоровья рыба прекрасно подходит в качестве летних блюд. Рыба является неотъемлемым компонентом здорового питания и наиболее популярных диет. К примеру, самая актуальная на сегодня диета — средиземноморская, включает в себя значительную долю рыбных блюд.

Для приготовления рыбы часто требуется лишь несколько минут, а её вкус может стать фоном для целого спектра разнообразных вкусовых букетов. Не удивительно, что полезная для здоровья Средиземноморская диета включает в себя большое количество рыбы.

Приведённые ниже рецепты подскажут, как можно приготовить рыбу не совсем классическими для нас способами, сохраняя её низкую калорийность и питательность.


Попробуйте недорогую жареную тилапию с горчично-йогуртовым соусом.

Жареная тилапия с горчично-йогуртовым соусом

Эта рыба подходит для легкого ужина и содержит большое количество белков. Для людей практикующих правильное питание тилапия — настоящая находка! Учитывая её нейтральный вкус, следует добавить к ней «яркий» соус. Предлагаемый сливочный маринад основан на йогурте с привкусами цитрусовых и острой дижонской горчицы. Для получения завершенного, вкусного и полезного для здоровья блюда, нужно дополнить его приготовленными на пару овощами и бурым рисом.

рецепты из рыбы

Из расчета на 4 порции.

Одна порция содержит: 200 калорий, 6 г жира (2 г насыщенного жира), 2 г углеводов, 34 г белка, 0 г клетчатки, 169 мг натрия.

  • Растительное масло
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 4 филе (170 г) тилапии
  • соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 60 мл не сладкого йогурта
  • 1 чайная ложка горчицы
  • 60 мл свежевыжатого сока лимона
  • 2 столовые ложки рубленого лука порея, (может использоваться и зеленый лук)

Приготовление

  1. Разогреть духовой шкаф. Смазать маслом противень.
  2. Нанести оливковое масло на каждое филе с обеих сторон. Аккуратно покрыть всю поверхность филе. Приправить солью и перцем. Поместить 4 филе на противень так, чтобы они не касались друг друга. Жарить, пока рыба слегка не покроется корочкой, примерно 8 минут. Отложить на время.
  3. В небольшой миске смешать йогурт, горчицу, лимонный сок и лук. Тщательно взбить.
  4. Уложить филе на сервировочные тарелки. Сбрызнуть соусом и подать на стол.

Попробуйте форель! Ничего не может быть проще или вкуснее нашей форели, запеченной с лимоном!

Форель, запеченная с лимоном.

Иногда лучшим рецептом является простота. Этот легкий ужин потребует для своего приготовления всего 4 ингредиента, и готовится менее 20 минут. Форель богата белками, витамином B12, и жирными кислотами omega-3. Она имеет легкий аромат, хотя и слишком много шума поднималось по поводу ее нейтрального вкуса. Но если приготовить ее с лимонным соком и щепоткой соли и перца, то получится совершенное летнее блюдо для запекания в печи или на гриле. А если дополнить ее холодным зеленым салатом, то быстрая и здоровая еда готова.

форель запеченая

Из расчета на 4 порции

Одна порция содержит: 170 калорий, 6 г жира (2 г насыщенного жира), 7 г углеводов, 24 г белка, 3 г клетчатки, 42 мг натрия.

  • кулинарное масло канола
  • 4 филе (124 г) форели с кожей
  • морская соль
  • свежемолотый черный перец
  • 2-3 лимона (желательно лимоны Мейера)

Приготовление:

  1. Установить противень посредине духовки. Прогреть духовку до 220 градусов, либо нагреть газовый или угольный гриль до средней температуры и приготовить его для использования в режиме непрямого нагрева.
  2. Положить большой лист прочной фольги на большой противень. Слегка смазать растительным маслом. Разложить куски филе форели на фольге, оставляя между ними расстояние в 2.5 см и не менее 5 см от краев листа. Слегка смазать рыбу оливковым маслом. Посыпать на каждое филе щепотку соли, и добавить перца, 5-6 раз повернув мельницу.
  3. Используя острый нож, отрезать кончик лимона, нарезать его на тонкие пластики. Кончиком ножа убрать семена из каждого пластика. Уложить 3-4 пластика лимона в центр каждого филе, чуть перекрывая друг друга. Подложить сверху еще один лист фольги, и скатать края, запечатав рыбу.
  4. Запекать форель 15-20 минут.
  5. При сервировке, переложить каждое филе на обеденную тарелку. Дольки лимона нужно есть вместе с рыбой.

Приготовленная на гриле, любая белая рыба или лосось имеют божественный вкус. Наши тако из рыбы на гриле могут стать хитом здорового питания в вашем меню.

Тако из рыбы на гриле.

тако из рыбы

Теплые летние вечера прекрасно подходят для наслаждения легким, приятным ужином. Этот рецепт тако из свежей рыбы малокалориен и неплох на вкус, с оттенками чеснока, тмина и кинзы. Тилапия является хорошим источником белка, витамина В12 и селена, который играет определенную роль в снижении риска рака простаты. Приготавливается во дворе, и подается с простой черной фасолью или салатом с авокадо

Горячая паприка, кориандр и кайенский перец превращают тилапию, или другую белуюрыбу с белым мясом (такую как морской язык, камбала, или зубатка) в незабываемое мороканское наслаждение!

Из расчета 6 порций

Одна порция содержит: 274 калорий, 9 г жира (1 г насыщенного жира), 31 г углеводов, 19 г белка, 5 г клетчатки, 165 мг натрия.

  • 12 небольших тортилий из кукурузной муки (можно использовать тортильи из пшеничной муки грубого помола).
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 3 столовые ложки сока лайма
  • 120 г свежей измельченной кинзы
  • 480-720 г мелко нашинкованной капусты (смесь красной и белой)
  • 3 тонко нарезанных зеленых лука
  • 1 небольшая тонко нарезанная красная луковица
  • 1 крупный измельченный помидор
  • 450 г филе тилапии
  • 3 дольки чеснока
  • 1 чайная ложка измельченного тмина
  • по четверти чайной ложки соли и свежемолотого перца.
  • 6 четвертинок лайма для гарнира
  • Острый соус (по желанию)

Приготовление

  1. Нагреть духовку до 150 градусов.
  2. Положить тортильи на алюминиевую фольгу и полностью закрыть их. Когда духовка нагреется до 150 градусов положить в нее тортильи для подогрева. (Это также можно сделать на гриле, пока готовится рыба).
  3. Смешать в миске 2 столовые ложки масла, 2 столовые ложки сока лайма, 60 г тмина, капусту, зеленый лук, красный лук и кубики помидора и отложить на время.
  4. Приправить рыбу чесноком, тмином, солью, перцем, оставшимся маслом и кинзой, и 1 столовкой ложкой сока лайма. Нагреть гриль или противень до средней температуры. Смазать противень маслом. Выложить рыбу на гриль/противень, стараясь, чтобы она оставалась целой. Готовить на среднем огне около 4 минут, затем перевернуть и готовить на второй стороне около 2 минут. Выложить на большую тарелку и дать остыть в течение 5 минут. Тщательно нарезать рыбу на кусочки размером в 2.5 см.
  5. Собрать тако, помещая на каждую тортилью рыбу, а сверху — овощи. Подавать сразу с дольками лайма и острым соусом по желанию.

Кебабы из лосося и печеных овощей.

кебаб из рыбы и овощейЧтобы отметить День отца и Неделю мужского здоровья, мы предлагаем вам еще один рецепт из рыбы — барбекю, приготовленное без гриля. Эти сочные кебабы из лосося насыщены жирными кислотами омега-3, и жиром, который способствует здоровью сердца. Разноцветные овощи, и легкий средиземноморский маринад добавляют блюду полезные фито-химикаты и удивительный вкус. Запекание в духовке позволяет снизить содержание канцерогенных гетероциклических аминов, которые обычно образуются при приготовлении мяса на гриле.

Из расчета на 4 порции

Одна порция содержит: 259 калорий, 13 г жира (2 г насыщенного жира), 9 г углеводов, 26 г белка, 2 г клетчатки, 60 мг натрия.

Маринад

  • Сок 4 лимонов
  • 2 Столовые ложки фильтрованного оливкового масла
  • 4 измельчённые дольки чеснока
  • 1 столовая ложка сухих итальянских приправ
  • морская соль и свежемолотый перец по вкусу

Кебабы

  • 450 г дикого лосося, нарезанные кубиками по 5 см.
  • 4 небольших пальчиковых помидора или 8 помидоров черри
  • 4 крупных грибов без ножек, разрезанных пополам
  • 1 зеленый перец среднего размера, без семян, нарезанный на 12 частей
  • 1 желтая тыква среднего размера, нарезанная на 8 частей
  • кулинарное растительное масло
  • 4 шампура

Приготовление

  1. Если используются деревянные шампуры (вместо металлических), то их нужно замочить в воде примерно на 30 минут, так они не выгорят от высоких температур.
  2. В большой миске смешать сок лимонов, масло, чеснок, приправы, соль и перец. Хорошо перемешать и разделить на две части.
  3. В половину маринада добавить мясо лосося, и слегка потрясти, чтобы покрыть все части. Накрыть миску и мариновать около 30 минут, периодически перемешивая, чтобы все было покрыто маринадом.
  4. Разогреть духовку.
  5. Смазать маслом большой плоский противень. Извлечь шампуры из воды. Разделить рыбу и овощи на 4 равные порции. Надеть их равномерно на шампуры, стараясь сохранить целостность.
  6. Поместить на противень. Смазать оставшимся маринадом, который не использовался для маринования сырой рыбы. Запекать 5-8 минут, часто смазывая маринадом. Аккуратно перевернуть кебабы и продолжать готовить их еще 4 минуты, часто смазывая маринадом, пока рыба не будет готова. Подать на стол.

Печеная тилапия по-морокански.

печеная тилапия

Тилапия представляется здоровым и доступным вариантом для ужина. Она не только содержит мало калорий и жиров, но также является хорошим источником белков, витамина В12 и селена. Ароматные приправы придадут этой рыбе с нейтральным вкусом богатый аромат, а щепотка кайенского перца обеспечит блюду остроту.

Быстрое запекание сохраняет, по сравнению с жарением, низкую калорийность и весь процесс приготовления занимает менее 30 минут.

Для достижения оптимальных для здоровья результатов, желательно 1-2 раза в неделю потреблять рыбу вместе с такой зеленью как шпинат или листовая капуста.

Из расчета 4 порций

Одна порция содержит: 110 калорий, 2 г жира (1 г насыщенного жира), 0 г углеводов, 23 г белка, 0 г клетчатки, 350 мг натрия.

  • Кулинарное масло канола
  • 2 чайных ложки измельченного тмина
  • 2 чайных ложки сладкой испанской паприки
  • 1 столовая ложка измельченного кориандра
  • Половина чайной ложки соли
  • Половина чайной ложки молотого черного перца
  • Щепотка кайенского перца.
  • 450 г (примерно 4 филе) тилапии
  • Кинза или петрушка для гарнира

Приготовление

  1. Нагреть печь до 200 градусов. Смазать противень кулинарным маслом, и отложить на время.
  2. В небольшой миске смешать тмин, паприку, кориандр, соль, черный и кайенский перец до получения равномерной смеси.
  3. Промокнуть рыбу насухо бумажными полотенцами. Покрыть рыбу с обеих сторон кулинарным маслом, и уложить на противень. Посыпать филе с обеих сторон смесью приправ, используя на каждое из них примерно четверть смеси.
  4. Запекать рыбу 12-15 минут, не переворачивая, пока в центре самой толстой части она не приобретет белую непрозрачность и не покроется легкой корочкой. Подавать на стол немедленно.

Выберите, какая рыба больше подходит вам для постоянного потребления, и обладает минимальной токсичностью, посетив сайт Monterey Bay Aquariums Seafood Watch для скачивания руководства покупателя.


Мы надеемся, что помогаем людям быть здоровыми. Поделитесь ссылкой с друзьями и Вы сделаете этот мир чуточку лучше!


Похожие сообщения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

« »

Send this to a friend